Źródło białka w diecie wegańskiej

Wegańska dieta opiera się na roślinnych produktach spożywczych i wyklucza spożycie mięsa, ryb, nabiału oraz jaj. Jednym z największych wyzwań, przed jakim stają się osoby, które decydują się na taki styl odżywiania, jest zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie. Jednakże, jest wiele roślinnych źródeł białka, które są dostępne w diecie wegańskiej.

Źródła białka z roślin strączkowych

Rośliny strączkowe są wspaniałym źródłem białka. Wszystkie rodzaje fasoli, soczewicy, ciecierzycy, grochu i soi zawierają duże ilości białka. Wszystkie te produkty są łatwo dostępne i można je dodać do wielu potraw, takich jak zupy, sałatki, curry, dania ryżowe itp. Fasola i ciecierzyca są również doskonałymi źródłami błonnika i składników mineralnych, takich jak żelazo, magnez i cynk.

Źródła białka z orzechów i nasion

Orzechy i nasiona to inne źródła białka, które można dodawać do diety wegańskiej. Nasiona chia, siemię lniane, dynia, słonecznik, sezam i konopie są bogate w białko, a także w błonnik, tłuszcze i składniki mineralne. Orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne i orzechy nerkowca, zawierają również dużo białka oraz zdrowych tłuszczów i witamin. Orzechy i nasiona można dodać do sałatek, zup, smoothie, jogurtów roślinnych lub użyć jako przekąskę.

Zboża

Zboża, takie jak quinoa, amarantus, płatki owsiane, jęczmień, pszenica i ryż, również dostarczają białka w diecie wegańskiej. Quinoa i amarantus są jednymi z najbogatszych źródeł białka wśród zbóż. Zboża te są również bogate w błonnik, składniki mineralne, takie jak magnez i fosfor oraz witaminy z grupy B. Można je spożywać jako główne dania lub dodawać do sałatek i zup.

Produkty sojowe

Produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh, mleko sojowe i jogurt sojowy, są doskonałymi źródłami białka w diecie wegańskiej. Tofu i tempeh są wytwarzane z soi i zawierają dużo białka oraz inne składniki odżywcze, takie jak wapń, żelazo i witaminy z grupy B. Mleko sojowe i jogurt sojowy są alternatywą dla mleka i jogurtów zwierzęcych, a także dostarczają białko.

Suplementy

Jeśli dieta wegańska nie dostarcza wystarczającej ilości białka, istnieją również suplementy białkowe roślinne, które można dodać do diety. Najpopularniejsze źródła to białko konopi, ryżowe, grochu i sojowe. Suplementy białkowe są łatwo dostępne w sklepach ze zdrową żywnością i mogą być dodawane do smoothie, zup, sosów i innych potraw.

Autor: Ewa Włodarczyk